Per mantenere una buona forma fisica, avere una buona salute e una figura tonica, non è necessario andare in palestra. Puoi esercitarti a casa, dedicandogli solo 40 minuti più volte alla settimana. Il tipo di allenamento più efficace a casa è l'allenamento con i pesi. Grazie a loro, puoi stringere rapidamente i muscoli e migliorare la qualità del tuo corpo. La cosa principale è scegliere l'attrezzatura giusta per l'allenamento a casa e praticare la tecnica per eseguire l'esercizio.
I benefici dell'allenamento della forza
Gli esercizi di forza a casa sono consigliati sia per gli uomini che per le donne. Sono utilizzati non solo per aumentare la massa muscolare, ma anche per perdere peso.
Ciò è dovuto al fatto che l'allenamento della forza aiuta ad attivare il processo di combustione dei grassi. Dopotutto, maggiore è la massa muscolare, minore è la massa grassa, poiché il corpo spende una grande quantità di calorie per servire i muscoli.
Pertanto, come risultato dell'allenamento a casa con i pesi, puoi eliminare il peso in eccesso e ottenere una bella definizione muscolare.
Attrezzature per l'allenamento a casa
È conveniente utilizzare i manubri come attrezzatura per eseguire esercizi a casa. È possibile acquistare più pezzi di peso diverso. Ma vale la pena considerare che l’allenamento della forza prevede la progressione del carico. Pertanto, nel tempo dovrai acquistarne di nuovi. Per evitare questo, è possibile acquistare manubri pieghevoli, il cui peso può essere facilmente modificato rimuovendo o appendendo dischi aggiuntivi.
Alcuni esercizi sono più convenienti da eseguire con un bilanciere. In questo caso avrai bisogno di una barra e di diversi piatti. Non è necessario acquistare molti dischi pesanti, poiché è difficile portare molto peso a casa. Ciò richiede speciali telai di sicurezza, rack, ecc. E sollevare un bilanciere carico dal pavimento è dannoso e pericoloso per la schiena.
Le ragazze avranno bisogno dei pesi per eseguire alcuni esercizi. Di solito vengono utilizzati per rafforzare le gambe e i glutei.
Inoltre, vale la pena prestare attenzione ad attrezzature sportive come gli elastici fitness in gomma. Non occupano praticamente spazio, sono facili da usare e sono adatti a qualsiasi livello di forma fisica grazie ai diversi gradi di rigidità. Durante l'esecuzione degli esercizi, tali fasce si allungano, creando resistenza che i muscoli devono superare.
I principianti possono fare a meno dell'attrezzatura acquistata e utilizzare invece bottiglie d'acqua o sabbia. Funzionerà anche uno zaino con libri pesanti. Ma presto questo carico non sarà più sufficiente, quindi dovrai visitare un negozio di attrezzature sportive o iscriverti in palestra. Altrimenti, i progressi si fermeranno e non sarai in grado di ottenere risultati migliori.
I migliori esercizi
I migliori esercizi sia per la perdita di peso che per lo sviluppo muscolare sono quelli di base. Le fonti spesso consigliano alle ragazze di eseguire numerose oscillazioni delle gambe e altri esercizi di isolamento. Si ritiene che aiuti a perdere peso nelle cosce e a rassodare i glutei. Ma devi capire che il grasso non viene bruciato localmente. La natura dello strato di grasso è tale che l'eccesso viene perso in modo uniforme in tutto il corpo. Gli esercizi che esegui non hanno alcun effetto su quanto perderai peso in primo luogo.
Gli esercizi di isolamento di solito non bruciano troppe calorie. Pertanto, è necessario eseguirli non per perdere peso, ma per aumentare la massa muscolare alla fine dell'allenamento.
Gli esercizi di base richiedono molta energia. Coinvolgono diversi gruppi muscolari, stimolano la produzione di ormoni della crescita e innescano processi metabolici.
Squat
Uno degli esercizi più efficaci per perdere peso e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo sono gli squat. Molte ragazze lo eseguono, ma non tutte lo fanno correttamente, poiché è abbastanza difficile padroneggiare appieno la tecnica.
Pertanto, ai principianti non è consigliabile prendere immediatamente pesi. I primi allenamenti dovrebbero essere eseguiti con il proprio peso.
Tecnica:
- Posiziona i piedi più larghi delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi verso i lati in modo che puntino nella stessa direzione delle ginocchia. Raddrizza il petto e le spalle, mantieni la schiena dritta.
- Spostando indietro il bacino, accovacciati almeno parallelamente al pavimento. È consigliabile scendere un po' più in basso. Ciò consentirà il massimo carico sui glutei.
- La posizione del corpo dovrebbe essere tale che il corpo sia perpendicolare alla superficie e le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Per fare questo è necessario avere sufficiente flessibilità. Pertanto, nel tuo tempo libero dovresti prestare attenzione allo stretching.
- Nel punto più basso, è necessario assicurarsi che la parte bassa della schiena non si arrotondi e "becchi". All'inizio puoi appoggiarci sopra il palmo della mano. Allora sarà chiaro di cosa stiamo parlando.
- È necessario tornare alla posizione di partenza utilizzando la forza dei muscoli glutei.
- Per evitare che le articolazioni ricevano stress inutili, non dovresti estendere completamente le ginocchia.
Dopo aver appreso e consolidato la corretta tecnica dello squat, puoi prendere dei manubri o un bilanciere. Dovresti aumentare il peso gradualmente. Ciò ti aiuterà a evitare infortuni e a progredire continuamente in futuro.
Affondi
Dopo gli squat, si consiglia di fare affondi. Questo legamento consente di allungare ancora di più i glutei e di rafforzare i muscoli più velocemente.
Esistono molte opzioni per eseguire gli affondi: con un passo avanti, indietro, lateralmente, in diagonale, camminando affondi, ecc.
Puoi provarne diversi e scegliere quello più efficace per te. Di volta in volta si possono alternare variazioni per diversificare il programma formativo.
Per tutti i tipi di affondi, le regole base di esecuzione saranno le stesse:
- il gradino dovrebbe essere sufficientemente ampio;
- l'angolo al ginocchio della gamba che lavora (davanti) dovrebbe essere dritto;
- la schiena dovrebbe rimanere piatta e perpendicolare al pavimento durante l'intero esercizio;
- il ginocchio della gamba portante non deve toccare il pavimento;
- Il peso corporeo dovrebbe ricadere prevalentemente sul tallone della gamba che lavora.
Seguendo questa tecnica potrete rinforzare in breve tempo i glutei e i muscoli della parte anteriore della coscia. Per risultati più rapidi, puoi prendere i manubri. Ma questo dovrebbe essere fatto solo dopo che l'esercizio è stato elaborato a fondo.
Ponte gluteo
Un esercizio di isolamento per i glutei è il sollevamento pelvico stando sdraiati sulla schiena. Molti lo considerano esclusivamente femminile. Ma anche gli uomini, soprattutto quelli che conducono uno stile di vita sedentario, hanno bisogno di rafforzare i muscoli glutei. Pertanto, questo esercizio può essere tranquillamente incluso nel programma di allenamento a casa per il sesso più forte.
Tecnica:
- Sdraiati sulla schiena, premendo saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo.
- Stringendo i glutei, solleva il bacino il più in alto possibile.
- È importante assicurarsi che non vi sia alcun disagio nella colonna cervicale. Se il peso del corpo grava sulle vertebre cervicali, puoi appoggiare le scapole su una panca o un altro oggetto.
- Alla fine, dovresti fare una pausa per qualche secondo, tendendo il più possibile i muscoli glutei.
- Quindi devi abbassarti lentamente. Il lavabo non deve essere posizionato sul pavimento. Affinché il carico sia continuo, è necessario iniziare immediatamente a eseguire la ripetizione successiva.
Posizionando un bilanciere sul bacino, puoi aumentare l'efficacia dell'esercizio.
Rematori con manubri
Puoi rafforzare i muscoli della schiena a casa remando con i manubri fino alla vita.
Tecnica:
- Prendi la posizione di partenza inclinando il corpo in avanti di circa 45 gradi e piegando leggermente le ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta con un leggero arco nella parte bassa della schiena.
- Prendi i manubri tra le mani e abbassali.
- Mentre espiri, stringi insieme le scapole e solleva i manubri verso la vita, assicurandoti che i gomiti siano paralleli tra loro.
- Fermandoti nel punto più alto, devi abbassare lentamente i manubri.
Questo esercizio dovrebbe far lavorare i muscoli della schiena, non le braccia.
Curl per bicipiti
Per rafforzare i muscoli delle braccia, devi fare esercizi per bicipiti e tricipiti. Ciò è necessario non solo per gli uomini che vogliono aumentare il proprio volume, ma anche per le donne. Infatti, a causa della mancanza di attività fisica, la pelle in quest'area inizia ad abbassarsi e a diventare flaccida.
L'esercizio per bicipiti più popolare è il curl con manubri. È abbastanza semplice da fare. La cosa principale è sollevare i manubri tendendo i muscoli e non sollevarli per forza di inerzia.
Per fare ciò, è necessario evitare gli strappi nel punto di partenza e assicurarsi che i gomiti rimangano immobili durante l'intero movimento.
Piegato sull'estensione del braccio
Per rafforzare i tricipiti, puoi eseguire estensioni con manubri piegati.
Tecnica:
- Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti di 45-60 gradi. Tieni la schiena dritta.
- Prendi i manubri e piega i gomiti ad angolo retto in modo che le spalle siano parallele al pavimento.
- Mentre espiri, estendi completamente le braccia indietro.
- Tieni il punto finale, sentendo la tensione nei tricipiti.
- Quindi piega di nuovo lentamente le braccia, tornando alla posizione di partenza.
Alla fine dell'approccio, si dovrebbe avvertire un caratteristico bruciore muscolare nei tricipiti.
Pressa con manubri in piedi
Per dare definizione e definizione alla parte superiore del corpo, devi fare esercizi per le spalle. Uno dei più efficaci è la pressa con manubri in piedi.
Tecnica:
- Stai dritto, solleva i manubri all'altezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Mentre espiri, devi stringerli in modo che quasi si tocchino. I manubri dovrebbero muoversi lungo una traiettoria. Non dovresti estendere completamente i gomiti.
- Quindi dovresti abbassare i manubri sulle spalle sotto controllo.
Anche le ragazze dovrebbero fare questo esercizio. Le donne hanno spesso paura di alzare le spalle, ma non saranno in grado di aumentare significativamente le loro dimensioni. Come risultato degli esercizi, acquisiranno solo un leggero sollievo, che eliminerà la sfocatura e renderà più chiari i contorni del corpo.
Programma di formazione
I più efficaci per dimagrire sono gli allenamenti a circuito, in cui esercizi complessi vengono eseguiti senza pause, uno dopo l'altro. Durante una di queste sessioni, vengono allenati i muscoli di tutto il corpo. È necessario eseguire 3-4 cerchi con pause tra loro per 2-3 minuti.
La tabella mostra un programma di allenamento a circuito che comprende gli esercizi discussi sopra. Alla fine di ogni circuito vengono eseguiti due esercizi per gli addominali.
| Esercizio | Replay |
| Squat con manubri | 20 |
| Affondi con manubri | 15 |
| Ponte gluteo | 20 |
| Rematori con manubri fino allo stomaco | 15 |
| Curl per bicipiti con manubri | 15 |
| Estensione del braccio piegato per tricipiti | 15 |
| Pressa per spalle con manubri | 15 |
| Addominali scricchiolii | 20–30 |
| Sollevamenti delle gambe sdraiati sulla schiena per gli addominali | 15-20 |
Vale la pena condurre tale formazione 2-3 volte a settimana. Non è necessario fare esercizio più spesso, poiché i muscoli dovrebbero avere il tempo di riprendersi. Nei giorni liberi puoi fare allenamento cardio, che accelererà il processo di perdita di peso.
Vale la pena considerare che perdere peso in eccesso è impossibile senza una corretta alimentazione e un deficit calorico. Il risultato dipende al 70% da questo. Inoltre, non avrai bisogno di una dieta rigorosa, ma di una dieta equilibrata. Quindi i muscoli si rafforzeranno e il corpo diventerà snello e in forma.